الأعشاب والمكملات الغذائية لإبطاء الشيخوخة: دليل

هل يمكن للمكملات الغذائية أن تبطئ الشيخوخة حقًا؟

الشيخوخة أمرٌ طبيعيٌّ للجميع، لكن سرعة تقدّمنا في السنّ ليست أمرًا ثابتًا. فبينما تلعب جيناتنا دورًا، فإنّ خياراتٍ مثل النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الغذائية تُؤثّر بشكلٍ كبيرٍ على كيفية تقدّمنا في السنّ. فأمورٌ مثل تلف الخلايا، والالتهابات المُستمرّة، والأمراض المُرتبطة بالعمر، وانخفاض مستويات NAD+، قد تُؤدّي إلى التعب والتجاعيد ومشاكل الذاكرة، وهي جميعها مشاكل نربطها غالبًا بالشيخوخة البيولوجية.

لحسن الحظ، تُقدّم الطبيعة خيارات رائعة. فقد دُرست بعض الأعشاب والمكملات الغذائية، وتبيّن أنها تُساعد على إصلاح الخلايا، وتعزيز مضادات الأكسدة، وإطالة العمر، والسيطرة على الأمراض المرتبطة بالعمر.

في هذا الدليل، سنلقي نظرة على كيفية مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتعزيز وظيفة الميتوكوندريا، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الكولاجين ومرونة الجلد.

سنتحدث عن أفضل المكملات الغذائية لإبطاء الشيخوخة، وكيف تعمل، وكيفية تناولها للحصول على أفضل النتائج.

دعونا نقفز ونلقي نظرة على هذه الأمور.

1.       الجلوتاثيون

لطالما عُرف الجلوتاثيون بأنه مضاد الأكسدة الرئيسي، وهو من أفضل المكملات الغذائية لمكافحة الشيخوخة . يُعد الجلوتاثيون مكملًا جيدًا لمكافحة الشيخوخة، إذ يُحارب الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة الضارة التي قد تُلحق الضرر بالحمض النووي وتُسرّع الشيخوخة. كما يُساعد على تطهير الكبد، والتخلص من السموم التي تُسرّع عملية الشيخوخة. ويُحسّن صحة البشرة، ويُعطيها صفاءً ونضارةً، ويُقلل من البقع الداكنة. وهذه حقيقةٌ مدعومة بدراساتٍ أظهرت بشرةً أكثر إشراقًا وشبابًا.

ما هو أفضل شكل من الجلوتاثيون؟ يُعرف الجلوتاثيون الليبوسومي بامتصاصه الأفضل، أو يمكنكِ استخدام إس-أسيتيل جلوتاثيون لمزيد من الثبات. تناولي ما بين ٢٥٠ و٥٠٠ ملغ يوميًا لمكافحة الشيخوخة، وما يصل إلى ١٠٠٠ ملغ لإزالة السموم.

2.       ريسفيراترول

لطالما اشتهر هذا المكمل الغذائي بدعمه لجينات طول العمر. وهو مكمل غذائي جيد لمكافحة الشيخوخة لأنه ينشط جين SIRT1، وهو جين قد يساعد على إطالة العمر. وبالتالي، فهو يوفر حماية لقلبك من أمراض القلب من خلال حماية الأوعية الدموية مع التقدم في السن. كما أن الريسفيراترول يُحاكي بعض فوائد تقييد السعرات الحرارية، إذ يُحفز عملية الالتهام الذاتي، التي تُساعد على التخلص من الخلايا القديمة.

ما هو أفضل شكل من الريسفيراترول يُمكن تناوله؟ يُفضّل تناول الريسفيراترول المُتحوّل مع البيبيرين لتحسين الامتصاص. تناول جرعة تتراوح بين ١٠٠ و٥٠٠ ملغ يوميًا، وإذا كنتَ بحاجة إلى جرعات أعلى، يُرجى استشارة مُقدّم الرعاية الصحية.

3.       كوكوميس ميلو المعروف أيضًا باسم أكسيد ديسميوتاز الفائق أو SOD

يُعدّ SOD أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم، إذ يُساعد على تفكيك الجذور الضارة التي قد تُسبب شيخوخة البشرة والخلايا بشكل كبير. تُعرف هذه الجذور باسم جذور الأكسجين الفائق. وقد أظهرت الدراسات أن خيار البحر مفيد للشيخوخة، إذ يُمكن أن يُساعد في تقليل التجاعيد ومكافحة الشيخوخة الناتجة عن أضرار الأشعة فوق البنفسجية.

ما هو أفضل شكل من أشكال خيار البطيخ؟ أفضل شكل هو المُستخلص من البطيخ، مثل العلامة التجارية "جليسودين"، والذي يُقاوم عملية الهضم بشكل أفضل من أنواع أخرى من مُثبطات هضم الدهون. يتوفر هذا المنتج أيضًا في كبسولات بلانتوس ريبير ريفليكشن . يُمكنك تناول جرعة تتراوح بين ٢٥٠ و٥٠٠ ملغ من مُثبطات هضم الدهون يوميًا.

4.       الكركمين من الكركم

الكركمين مضاد أكسدة قوي يُساعد في تقليل الضرر الخلوي الناتج عن أنواع الأكسجين التفاعلية. بفضل مجموعاته الفينولية، يُعد الكركمين مفيدًا للشيخوخة، إذ يعمل كدرع واقي يُحارب الأكسدة داخل أجسامنا، بينما يُدافع عنا بشجاعة، مُطلقًا أجزاءً من ذرات الهيدروجين لتحييد هذه الجزيئات الضارة المعروفة باسم أنواع الأكسجين التفاعلية قبل أن تُلحق الضرر بخلايانا. ومن فوائد الكركم الرئيسية الأخرى للبشرة أنه يُساعد على زيادة إنتاج الكولاجين وتعزيز التئام الأنسجة الجديدة. كما أنه يُثبط إنزيم الإيلاستاز، وهو إنزيم يُضعف قدرة الجلد على إنتاج الإيلاستين. بالإضافة إلى ذلك، يُعيق الكركمين NF-kB، وهو جزيء مرتبط بالالتهاب والشيخوخة. علاوة على ذلك، قد يُعزز صحة الدماغ ويُساعد في إبطاء التنكس العصبي.

ما هو أفضل شكل من الكركمين؟ الكركمين النباتي، أو ما يُعرف بالفلفل الأسود، والمعروف أيضًا باسم البيبيرين، مُعزز بالامتصاص بشكل أفضل. تناول جرعة تتراوح بين ٥٠٠ و١٠٠٠ ملغ يوميًا.

5.       جذر الأرقطيون

يُستخدم جذر الأرقطيون منذ زمن طويل لدعم صحة البشرة من خلال تحسين تدفق الدم ودورته الدموية. يُعدّ جذر الأرقطيون مفيدًا للشيخوخة، لأنه عندما تكون الدورة الدموية في الجسم جيدة، يُرسل العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا البشرة، مما يُضفي عليها مظهرًا أكثر شبابًا. يحتوي جذر الأرقطيون أيضًا على البوليفينولات التي تُساعد على مكافحة عملية الجليكوزيل، وهي سبب رئيسي للتجاعيد وتصلب الشرايين. كما يُساعد على تطهير الكبد من السموم، وهو أمر مهم للحفاظ على شبابك.

ما هو أفضل شكل من أشكال جذر الأرقطيون؟ شاي، مستخلص، أو خلطات لإزالة السموم، أو خلطات مكملات العناية بالبشرة. تناول ما بين 1000 و1500 ملغ يوميًا، أو من كوبين إلى ثلاثة أكواب من شاي جذر الأرقطيون.

6.       يُعرف CoEnzymeQ10 باسم COQ10 أو Ubiquinone وأحيانًا Ubiquinol

إنه مضاد أكسدة قوي، ويساعد على إنتاج الطاقة في الخلايا، وخاصةً في الميتوكوندريا. يتوفر CoQ10 بنوعين: يوبيكوينون، وهو الشكل المؤكسد، ويوبيكوينول، وهو الشكل النشط والقابل للاستخدام. يمكن للجسم التبديل بين هذين النوعين، لكن يوبيكوينول يعمل بشكل أفضل. يُعدّ CoenzymeQ10 مفيدًا للشيخوخة، فهو أساسي لإنتاج الطاقة في الخلايا، وقد يؤدي انخفاض مستوياته إلى التعب وبطء عملية الإصلاح. كما أنه يدعم صحة القلب، وخاصةً لدى كبار السن.

ما هو أفضل شكل من أشكال COQ10؟ يوبيكوينول (النسخة النشطة)، وهو مناسب أيضًا لمن تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. تناول ما بين 100 و300 ملغ يوميًا.

7.       PQQ (بيرولوكينولين كينون)

PQQ مضاد أكسدة قوي يساعد على الحفاظ على توازن الجسم ويدعم إنتاج خلاياك للطاقة. كما أنه يلعب دورًا في تنظيم الدهون، مما قد يكون مفيدًا لتعزيز مستويات الطاقة لديك. وهو مفيد للشيخوخة لأنه يساعد على تكوين ميتوكوندريا جديدة، وهي مصانع الطاقة في الخلايا، مما يعزز وظائفها. كما يعمل PQQ بشكل ممتاز مع CoQ10. تناول من 10 إلى 20 ملغ يوميًا من PQQ لدعم مكافحة الشيخوخة.

8.       ببتيدات الكولاجين

لطالما اقتُرح الكولاجين كوسيلة لإبطاء الشيخوخة. تشير بعض الدراسات إلى أن ببتيدات الكولاجين قد تساعد في تقليل التجاعيد، إلا أن تأثيراتها المضادة للشيخوخة قد لا تكون بنفس القدر من الأهمية. مع ذلك، تُعد ببتيدات الكولاجين مفيدة جدًا للشيخوخة، إذ تُحسّن صحة البشرة من خلال مرونتها وترطيبها، ومن فوائدها المُطيلة العمر دعم صحة المفاصل والعظام مع التقدم في السن.

ما هو أفضل شكل من ببتيدات الكولاجين؟ الكولاجين المُحلل من النوعين الأول والثالث للبشرة، والنوع الثاني لصحة المفاصل، ويُفضل مع فيتامين سي. تناول من ١٠ إلى ٢٠ غرامًا يوميًا.

ملاحظة: تناول فيتامين سي مع الكولاجين يُساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وقد يُسرّع عملية الشفاء. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين سي، فإن إنتاج الكولاجين بواسطة الخلايا الليفية يكون غير مستقر، مما يُصعّب على جسمك إصلاح الأنسجة ويُبطئ التئام الجروح.

9.       فيتامين د

يُعرف فيتامين د بإبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي. يعمل فيتامين د كمنظم لإصلاح أجسامنا، فمع التقدم في السن، تبدأ بعض أجزائه بالتلف. ولأنه يؤثر على أكثر من 200 جين مرتبط بوظيفة المناعة وإصلاح الحمض النووي، فهو مفيد. ويمكن أن يُسرّع نقص فيتامين د، أو بالأحرى انخفاض مستوياته، من عملية الشيخوخة، ويرتبط بهشاشة العظام وتراجع الوظائف الإدراكية. للحصول على مكملات فيتامين د، تناول من 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا، حسب مستوياته في الدم. لذا، تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية للتحقق من مستوياته لديك.

10.  فيتامين هـ

فيتامين هـ مضاد أكسدة شائع، إذ يُعرف بقدرته على إيقاف الأكسدة في أغشية الخلايا التي تحتوي على الدهون. كما يُعزز تأثيره المُضاد للشيخوخة على المستوى الجزيئي. ويُقال إن فيتامين هـ يحبس الجزيئات الضارة المعروفة باسم أنواع الأكسجين التفاعلية قبل أن تُلحق الضرر بالخلايا. يُعدّ فيتامين هـ مُمتازًا للشيخوخة، إذ يُساعد على إبطاء الشيخوخة من خلال حماية الجلد والدماغ والقلب. كما يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويمكن استخدامه موضعيًا وداخليًا لمكافحة جفاف الجلد وشيخوخة الجلد الناتجة عن أضرار أشعة الشمس فوق البنفسجية.

ما هو أفضل شكل من فيتامين هـ؟ مزيج من التوكوفيرول والتوكوترينول. ٤٠٠ وحدة دولية يوميًا.

11. أوميغا 3 (EPA/DHA)

أحماض أوميغا 3 مفيدة للشيخوخة، إذ تُقلل الالتهابات المزمنة وتُقلل من علامات الشيخوخة. كما تُساعد مكملات أوميغا 3 في الحفاظ على وظائف الدماغ وحجمه لدى كبار السن.

ما هو أفضل شكل من مكملات أوميغا 3؟ زيت السمك المُكوّن من الدهون الثلاثية أو زيت الطحالب النباتي. تناول 1000-2000 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك/حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا. من الرائع الجمع بين أوميغا 3 وفيتامين د وممارسة الرياضة بانتظام.

الخلاصة: دمج المكملات الغذائية لتحسين الشيخوخة

الحفاظ على الشباب لا يقتصر على مكمل غذائي واحد. أفضل طريقة هي الجمع بين مكملات إطالة العمر لإبطاء الشيخوخة، أو ما يُسمى بتكديس المكملات الغذائية لفوائد مكافحة الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا اتباع عادات صحية يومية أفضل لإطالة العمر، مثل:

• الصيام المتقطع لتعزيز تجديد الخلايا يتضمن اتباع نظام غذائي صحي أيضًا
• تمارين القوة للحفاظ على العضلات وتحسين الصحة الأيضية
• الحصول على نوم جيد لدعم الإصلاح الليلي

من أين تبدأ: لشيخوخة صحية، ابدأ بمكملات غذائية أساسية لإطالة العمر مثل الجلوتاثيون والريسفيراترول وببتيدات الكولاجين. ثم أضف خيارات محددة تناسب احتياجاتك، مثل CoQ10 وPQQ للطاقة، وأوميغا 3 لصحة الدماغ والوظائف الإدراكية، وSOD أو جذر الأرقطيون لدعم البشرة وإزالة السموم.

يمكنك أيضًا التحقق من المكملات الغذائية التي تقدمها شركة مخزن مثل كبسولات Plantus Repair Reflection و Collagen Max C لتوفير مزيج من هذه الأعشاب ومركبات مضادات الأكسدة المناسبة لأنماط الحياة الحديثة.

السيطرة على الشيخوخة الصحية بشكل فعال.

الأسئلة الشائعة

ما هو المكمل الغذائي الأقوى لإبطاء الشيخوخة؟

الجلوتاثيون هو أقوى مضادات الأكسدة، والريسفيراترول هو التالي في المساعدة على إطالة العمر. لكن الجمع بين عوامل مختلفة، مثل مُعززات NAD+ والكولاجين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُرجح أن يكون الأكثر فعالية.

هل يمكن للمكملات الغذائية أن تعكس الشيخوخة؟

لا يمكنها عكس آثار الشيخوخة أو إيقافها بشكل مباشر، لكنها تساعد على إبطاء تلف الخلايا، وتقليل الالتهاب، وتعزيز عمليات الإصلاح. هذا يمكن أن يؤدي إلى بشرة أكثر صحة، وطاقة أكبر، وإبطاء مشاكل الشيخوخة.

كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج؟

لصحة البشرة والشعر، استخدم الكولاجين وفيتامين هـ، والذي عادةً ما يستغرق ظهور نتائجه من 4 إلى 12 أسبوعًا. لتعزيز الطاقة، استخدم CoQ10 وPQQ، وقد تلاحظ تغيرات خلال أسبوعين إلى 8 أسابيع. أما بالنسبة لصحة الدماغ، فاستخدم أوميغا 3 والكركمين، واعلم أن ظهور النتائج قد يستغرق من 3 إلى 6 أشهر. ولإصلاح الخلايا، استخدم الجلوتاثيون والريسفيراترول، وانتظر من شهر إلى ثلاثة أشهر.

هل هناك آثار جانبية لهذه المكونات؟

معظم هذه الأدوية آمنة، ولكن توخَّ الحذر في بعض الأمور: الجرعات العالية من الكركمين قد تُميِّع الدم، لذا توخَّ الحذر إذا كنت تتناول مُميِّعات الدم. قد يُؤدي الإفراط في تناول فيتامين د إلى التسمم، لذا يُنصح بفحص مستوياته قبل تناول جرعة عالية. قد تُسبِّب مُعزِّزات NAD+ مثل NMN أو NR احمرارًا في الوجه إذا تناولتها بكميات كبيرة.

هل يجب أن أتناول هذه المكملات مع الطعام؟

يُفضّل تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين د، والريسفيراترول، وفيتامين هـ، وأوميغا 3، مع الوجبات. أما الفيتامينات التي تذوب في الماء، مثل الجلوتاثيون والكولاجين، فيمكن تناولها في أي وقت.